どうも、現役トラックドライバーのトラ介です。
長時間運転してると、腰や肩がガチガチに固まって痛くなることありませんか？
僕自身、若い頃は「気合でなんとかなる」って思ってましたが、年齢と共に体の悲鳴がリアルに聞こえてくるようになりました。
腰痛や肩こりが酷くなると、仕事にも支障が出るんですよね……。
でも、休憩中にちょっとストレッチするだけで全然違うんです！
今回は、僕が実際にやっている
「車内・車外でできる簡単ストレッチ10選」
を紹介します。
車内でできるストレッチ（休憩中・待機中におすすめ）
① 首回しストレッチ
ポイント：急に動かすと逆に痛めるので、ゆっくり丁寧に！
効果：肩こり・頭痛予防にバツグンです。
② 肩甲骨寄せストレッチ
・背筋を伸ばし、両肘を後ろに引く
・肩甲骨をギュッと寄せるようにして10秒キープ
効果：呼吸がしやすくなり、肩や背中のこりがスーッと楽になります。
③ 座ったまま腰ひねりストレッチ
・シートに座った状態で、片手をシートの後ろに回す
・腰をゆっくりひねって10秒キープ（左右交互）
効果：腰の可動域が広がり、疲労がたまりにくくなります。
④ 手首・指のストレッチ
・片手を前に出して、もう一方の手で指を後ろに反らせる
・逆方向にもゆっくり曲げる（各10秒）
効果：ハンドルを握る時間が長い人には必須。
腱鞘炎対策にもなります。
⑤ 深呼吸＋腕のばしストレッチ
・大きく息を吸いながら両腕を上げて、かかとを浮かせる
・息を吐きながら腕をゆっくり下ろす（3〜5回繰り返す）
効果：自律神経が整ってリフレッシュにも◎
車外でできるストレッチ（給油中や仮眠前など）
⑥ 太ももの前側ストレッチ
・片足の足首を持って、かかとをお尻に近づける
・膝をそろえて10秒キープ（左右）
効果：運転中に使いっぱなしの太ももをゆるめて、むくみ対策にも◎
⑦ アキレス腱＆ふくらはぎストレッチ
・片足を前に出し、もう片足を後ろに引く
・両手をトラックの壁などにつけて体重を前へ（10秒キープ）
効果：長距離の後、足がパンパンなときにおすすめ。
⑧ 背中のばしストレッチ
・足を肩幅に開いて立ち、両手を頭の後ろで組む
・背筋をぐーっと伸ばすようにして10秒キープ
効果：背筋のこり・腰痛の予防に。
⑨ 腰の左右伸ばしストレッチ
・腕を真上に伸ばして、左右にゆっくり倒す（各10秒）
効果：脇腹や背中の固まりに効果あり。
⑩ 全身のばしストレッチ（リフレッシュに最適）
・手を上に伸ばし、つま先立ち
・全身を大きく伸ばして10秒キープ
効果：血流アップ、頭がスッキリ！
どんなタイミングでストレッチするのがいい？
- 荷待ち時間中
- サービスエリアでの休憩時
- 仮眠前／起床後
- 給油や洗車の合間
とにかく“スキマ時間”に1〜2分だけでもOK！
習慣にすれば、体の調子がかなり変わりますよ。
僕の体験談：ストレッチで腰痛が激減した話
昔は腰がバキバキで、コルセットを巻いて運転してた時期もありました。
でも、ある日先輩から「ストレッチ、毎日1分だけで変わるぞ」と言われて試したところ、本当に腰の調子がラクになったんです。
毎日10分は無理でも、1分ならできます。
トラックドライバーにとって、体は“資本”。
壊れてからじゃ遅いです。
おわりに
トラック運転手は運転中は動かない仕事だからこそ、ストレッチで体をほぐす習慣が大切です。
今日からでもできる簡単なものばかりなので、ぜひやってみてください！
・首を前→後ろ→左右にゆっくり倒す
・大きく円を描くように、左右交互に回す