トラックドライバー歴20年以上のトラ介です！
トラックドライバーにとって、腰痛は避けて通れない問題と言っても過言ではありません。
僕は現在40代ですが、30代の頃から腰痛に悩まされることが定期的に訪れます。
それは長時間の運転や過酷な労働環境が原因で、どうしても体への負担は蓄積していきます。
そのせいで腰が痛くて運転に集中できないことや、眠るとき腰の痛みで目が覚めてしまう。
そのまま放置すれば症状は悪化し、仕事をすることが難しくなることもありました。
あらゆる対策をしてきましたが、トラックドライバーをやっている限りこの悩みを解決することは難しいと感じています。
だからこそ、正しい腰痛との向き合い方、知識と対策が重要だと40代になり感じています。
この記事では、トラックドライバーの腰痛の原因から対策、おすすめの便利グッズまでを徹底解説していきたいと思います！！
トラックドライバーが腰痛になりやすい理由
トラックドライバーが腰痛に悩まされる主な原因は、以下の4つです！
① 長時間の同じ姿勢
トラック運転中は、基本的に何時間も同じ姿勢が続きます。
これにより、腰回りの筋肉がこわばり、血流が悪くなります。
結果として、腰に負担がかかり続けるのです。
② 振動のダメージ
特に長距離運転では、道路からの微振動が常に腰に伝わるため、負担が蓄積します。
トラックのサスペンション性能にも左右されるため、古い車両や整備不足の車両は特にリスクが高いです。
③ 荷物の積み降ろし
重い荷物を持ち上げたり、無理な体勢で作業することが腰に負担をかける原因に。
特に急いでいるときや、焦って動いたときに無理をしがちです。
④ 睡眠環境の悪さ
車中泊や不規則な生活は、腰へのダメージが回復する時間が不足します。
寝返りが打ちにくい狭い空間だと、血流が滞りやすく、さらに負担が増します。
腰痛を防ぐための日常の工夫
トラックドライバーが意識したい日常でできる腰痛対策を紹介します。
① シートポジションの見直し
- 背もたれは100〜110度に倒し、やや後傾姿勢にすると負担が軽減。
- 腰の位置にクッションやタオルを挟むと、自然なS字カーブを保てます。
- ハンドルの位置やペダルの踏みやすさも確認し、無理のない姿勢を心がけましょう。
僕トラ介のシートポジションは、背もたれをほぼ90度まで起こし、そこから腰痛クッションを置き、100～110度になるように設定しています！！僕はこのポジションが一番楽だなと感じました！楽な姿勢は人それぞれだと思うのでこれを参考に試行錯誤してみてください！
② 定期的なストレッチ
「腰回し運動」や「太もものストレッチ」は、運転中のこわばりをほぐすのに効果的。
おすすめストレッチ3選
- 腰回し運動（骨盤の左右回転で筋肉をほぐす）
- 太もも前側ストレッチ（骨盤の前傾を防ぐ）
- 肩甲骨ほぐし（肩と腰の連動を改善）
③ こまめな休憩
2時間に1回は5〜10分の休憩を意識するだけで、腰痛予防に効果があります。
車外に出て軽く体を動かすと血流が促進され、痛みの軽減につながります。
腰痛対策に役立つ便利グッズ
トラックドライバーの腰痛対策に効果的なおすすめグッズを紹介します。
① 腰痛対策クッション
低反発ウレタンタイプやジェルタイプのクッションが効果的。
長時間座っていても腰にかかる負担を分散してくれます。
これを僕は40代になり愛用しています！値段も3000円程で安価なので気軽に試せます！今では腰痛がない時でもこれを使い、腰への負担を軽減させています。
② 姿勢サポートシート
背骨のS字カーブを維持し、骨盤のズレを防ぎます。
運転中の姿勢を改善するのに最適。
③ 骨盤ベルト
骨盤をしっかり支えることで、長時間の運転でも姿勢が崩れにくくなります。
腰回りの安定感が増すため、効果的です。
荷役作業中は腰痛ベルトを着けて作業をすると、腰への負担を減らしてくれます。
腰痛持ちのトラックドライバーなら誰しもが持っているアイテムではないでしょうか！ただつけっぱなしはよくないので荷役作業中だけつけるようにしてください！
④ マッサージ器
トラックのシガーソケット対応の首・腰専用マッサージ器なら、荷待ち時間などのスキマ時間にリラックスできます。
⑤ ストレッチポール
仮眠時や休憩中に使うと、腰回りの筋肉を効果的にほぐせます。
自宅ではお風呂上り使っていました！
シンプルに気持ちいです！
腰痛改善に効果的な生活習慣
腰痛を根本から改善するためには、普段の生活習慣も見直すことが重要です。
① 筋力トレーニングの重要性
腰を支えるインナーマッスルを鍛えると、運転中の負担が軽減されます。
おすすめは、プランクやスクワットなどのシンプルなエクササイズ。
スクワットは分からない人はいませんよね？プランクとは、うつ伏せの姿勢をキープして体幹を鍛えるトレーニングです。体幹とは、骨格や内臓を含む身体の胴体部分で、歩く、座る、立つなどの基本的な動作の要となります。
② 睡眠の質を上げる工夫
- 車中泊用のマットレスや枕を活用し、腰に負担がかからない体勢を意識しましょう。
- 耳栓やアイマスクも活用し、深い眠りを確保するのがポイントです。
③ 食事の見直し
筋肉の回復に欠かせないたんぱく質やビタミンB群を意識した食生活が大切です。
腰痛が悪化する前にやるべきこと
「痛みが続いているのに放置…」は危険です。
早めの対応がカギになります。
① 病院での受診
「そのうち治る」と放置すると、椎間板ヘルニアや坐骨神経痛に進行するリスクがあります。
早めに整形外科で診察を受けることが大切です。
② 整骨院や整体の活用
体の歪みを整えることで、腰痛が劇的に改善することがあります。
定期的なメンテナンスとして取り入れるのもおすすめです。
まとめ
トラックドライバーにとって腰痛は避けにくい問題ですが、正しい知識と対策をすれば、痛みを軽減することは可能です。
- シートポジションの調整
- ストレッチの習慣化
- 腰痛対策グッズの活用
この3つを意識するだけで、腰の負担は大幅に減らせます。
「働き続けるために、腰痛対策は必要不可欠」
今すぐできることから始めて、健康に長く働ける環境を作っていきましょう！
痛み止めを飲みながらだましだまし仕事をしている人も多いはず！！