トラックドライバーにとって、体が資本です。
でも現実は「しっかり寝て体を休める」なんて、理想通りにはいきませんよね。
走行スケジュールに追われ、寝たいのに眠れない。
自分の意思で睡眠を削っているわけじゃなくても、
「次の運行が…」
「時間がない…」
という状況が当たり前になってしまっている方も多いはずです。
しかし、そのままでは命を危険にさらすリスクにもつながりかねません。
だからこそ今、トラック運転手に必要なのは「時間がなくても疲れが取れる、質の高い睡眠習慣」です。
この記事では以下の内容を、現役ドライバーの視点から具体的に解説していきます。
なぜトラックドライバーは十分に眠れないのか？
「トラック運転手 睡眠不足」
――そんな悩みを抱えるドライバーは少なくありません。
実は、眠れない理由は単なる“多忙”だけじゃなく、業界の構造的な問題にもあるんです。
● 不規則な運行スケジュール
日勤・夜勤が混在し、出発時間も曜日ごとに変動する。
こうした不規則な勤務は、体内時計（概日リズム）を狂わせ、寝つきやすさ・熟睡感に大きな悪影響を与えます。
● 長時間労働と待機時間のストレス
積み降ろしの待機、現場指示待ち、下道走行…。
走ってない時間も気が抜けず、肉体と神経は常に緊張状態です。
仮眠時間が取れても、騒音やエンジン音で熟睡できないことも。
● 車中泊の過酷な環境
夏は蒸し暑く、冬は極寒。トラックの振動、周囲の騒音、狭いスペース
――こうした車中泊の過酷な環境は、浅い睡眠や中途覚醒を引き起こしやすくなります。
共通する「疲労回復に効く」睡眠の基本
「寝る時間は短くても、しっかり疲れを取りたい」
そんなドライバーにとって重要なのが、“量より質”の睡眠です。
● 睡眠は90分単位を意識する
人間の眠りは、90分ごとに浅い睡眠（レム）と深い睡眠（ノンレム）を繰り返しています。
仮眠をとるなら、45分または90分など、サイクルの切れ目で起きるのが◎。
中途半端に起きると、かえってダルさが残ることも。
● パワーナップ（15〜30分の仮眠）を活用
NASAの研究でも実証された「パワーナップ」は、集中力・反応速度・記憶力の回復に効果的。
運行の合間に15〜30分だけでも眠る習慣をつけましょう。
※30分を超えると逆効果になることもあるので注意！
● 入眠前の“ルーティン”が寝つきを変える
寝る直前までスマホ・テレビを見ていませんか？
ブルーライトは脳を覚醒状態にしてしまうのでNG。
代わりにおすすめなのは、以下のような「入眠儀式」
- 軽いストレッチ
- 深呼吸や瞑想
- 照明を暗くして静かな音楽をかける
体に「これから寝るよ」と伝えてあげるだけで、入眠がスムーズになります。
夜勤ドライバー向け：昼間でも眠れる環境づくり
夜勤ドライバーの悩みといえば、「昼間の睡眠がうまくとれない」こと。
ここでは、限られた時間でも熟睡するためのコツを紹介します。
● 光を遮断する
人間の脳は「光＝朝」と判断して覚醒します。
アイマスクや遮光カーテン、サンシェードなどでしっかり光をシャットアウトするのが第一歩。
● 起床後は太陽光を浴びる
朝起きたら、15分だけでも日光を浴びると体内時計がリセットされます。
眠気を引きずらずに1日をスタートできるのでおすすめ。
● スマホやテレビは寝る前に控える
夜勤明けの「YouTubeダラダラ視聴」は睡眠の大敵。
寝る前は画面を見ずに、静かな環境を作りましょう。
ブルーライトはメラトニン（眠気ホルモン）を減らすので、要注意です。
● 分割睡眠（2回寝る）を取り入れる
夜勤明けに6〜7時間まとめて寝られないなら、午前3時間＋夕方1〜2時間といった「2回寝るスタイル」も有効。
疲労回復には“まとまった時間”よりも“リズムと質”が大切です。
日勤ドライバー向け：疲れを残さない夜の睡眠術
日勤の運転手は「夜に寝られるから大丈夫」と思われがちですが、実は睡眠の質が低いケースも多いんです。
● 寝る1時間前は“スローダウンタイム”を設ける
帰宅後すぐに家事や育児、片付け…で動き回っていませんか？
寝る前は体と脳をクールダウンさせる時間を設けましょう。
照明を落とし、テレビ・スマホはOFFに。
● カフェインは午後2時まで
エナジードリンクや缶コーヒーは、6時間以上覚醒作用が持続します。
午後以降はノンカフェインの飲料に切り替えるのがベストです。
● 汗をかいた日は入浴で体温を調整
お風呂で一時的に体温を上げると、入眠時に体温が下がることで自然と眠気が強くなりやすくなります。
シャワーよりも湯船につかる習慣がおすすめ。
まとめ｜「短くても深く眠る」習慣が、安全運転と健康を支える
トラックドライバーにとって、良質な睡眠は命綱です。
- 「寝る時間がない」と感じる日も、“眠りの質”を意識するだけで疲労回復の効果は段違い
- 短時間でもOK！正しい仮眠・環境づくり・習慣づくりで、翌日の安全運転につなげましょう
忙しい毎日を支えるのは、自分の体。
そして体を守るために必要なのが、「眠りの技術」です。
僕も仕事の都合、生活リズムが不規則になりがちです。
まとめて寝ることが難しいのでこの分割睡眠を取り入れています！！